El azúcar está tan presente en nuestra alimentación que podemos consumirla varias veces al día sin advertirlo. Refrescos, dulces, galletas, postres, cereales, yogures saborizados, salsas y numerosos productos ultraprocesados contienen cantidades importantes de azúcar añadida.

Pero ¿qué ocurriría en nuestro organismo si decidiéramos dejar de consumir azúcar?

La respuesta requiere una aclaración fundamental: no es lo mismo abandonar el azúcar añadido que eliminar todos los alimentos que contienen azúcares naturalmente.

Nuestro organismo necesita glucosa para funcionar, pero eso no significa que necesitemos consumir azúcar de mesa, refrescos o dulces.

Los primeros días pueden sentirse diferentes

Una persona acostumbrada a consumir diariamente alimentos y bebidas muy dulces probablemente notará el cambio.

Puede aumentar temporalmente el deseo de consumir dulces y algunas personas pueden experimentar cansancio, irritabilidad o cambios de humor, aunque estas respuestas varían considerablemente.

Esto no significa necesariamente que el organismo esté atravesando una supuesta “desintoxicación del azúcar”.

Existe también un importante componente de hábito. Nuestro paladar se acostumbra a determinados niveles de dulzor y, cuando los reducimos, necesita tiempo para adaptarse.

Después de varias semanas, alimentos que anteriormente parecían poco dulces pueden comenzar a percibirse de manera diferente.

Podemos consumir muchas menos calorías

Una de las consecuencias más evidentes aparece cuando eliminamos las principales fuentes de azúcar añadida.

Los refrescos constituyen un buen ejemplo. Una persona puede ingerir una cantidad considerable de calorías mediante bebidas azucaradas sin experimentar la misma sensación de saciedad que producirían muchos alimentos sólidos.

Si dejamos refrescos, jugos azucarados, dulces, galletas y postres frecuentes sin sustituir esas calorías por otros productos, el consumo energético diario puede disminuir.

Eso puede favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, dejar de comer azúcar no significa automáticamente adelgazar. El peso depende del conjunto de nuestra alimentación, actividad física, gasto energético y otros factores individuales.

¿Qué ocurre con la glucosa en la sangre?

Después de consumir determinados alimentos ricos en azúcares simples, la glucosa en sangre puede elevarse rápidamente. El organismo responde liberando insulina, una hormona que ayuda a que la glucosa pueda ser utilizada por las células y se mantenga dentro de niveles adecuados.

Reducir grandes cantidades de azúcar añadido, particularmente mediante bebidas azucaradas y productos ultraprocesados, puede contribuir a mejorar la calidad de la alimentación.

Si estos productos son sustituidos por vegetales, frutas enteras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra, podemos favorecer un patrón metabólico más saludable.

Las personas con diabetes o que utilizan medicamentos para controlar la glucosa deben tener especial cuidado con modificaciones importantes de su alimentación y seguir las indicaciones de sus profesionales de salud.

¿Dejar el azúcar puede afectar al cerebro?

Esta es una de las dudas más interesantes.

El cerebro necesita una cantidad considerable de energía para funcionar y utiliza principalmente glucosa como combustible.

Entonces podría surgir una pregunta lógica:

Si dejamos de comer azúcar, ¿el cerebro se queda sin energía?

No.

Existe una diferencia fundamental entre glucosa y azúcar añadido.

Nuestro organismo puede obtener glucosa a partir de numerosos alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, legumbres, cereales y tubérculos.

Además, cuando resulta necesario, el organismo puede fabricar glucosa mediante un proceso denominado gluconeogénesis.

Cuando la disponibilidad de carbohidratos es muy reducida, el organismo también puede producir cuerpos cetónicos, que el cerebro puede utilizar en buena medida como fuente alternativa de energía, aunque determinadas funciones continúan necesitando glucosa.

Por tanto, dejar el azúcar de mesa, los refrescos, los dulces y otros productos con azúcar añadida no deja al cerebro sin combustible.

Lo que sí puede afectar rápidamente al funcionamiento cerebral es una hipoglucemia importante, es decir, una caída anormal de la glucosa sanguínea. Puede producir confusión, debilidad, alteraciones visuales, pérdida de conciencia y, en casos graves, constituir una emergencia médica.

El cerebro necesita glucosa, pero eso no significa que necesitemos comer azúcar añadido.

El hígado también puede beneficiarse

El hígado desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los nutrientes.

Un consumo excesivo y sostenido de calorías y azúcares, particularmente dentro de una alimentación poco saludable, puede contribuir a alteraciones metabólicas y favorecer la acumulación de grasa en el hígado.

Reducir las bebidas azucaradas y determinados alimentos ultraprocesados puede formar parte de una estrategia alimentaria favorable para la salud metabólica y hepática.

Pero debemos evitar conclusiones exageradas: eliminar el azúcar no constituye por sí solo un tratamiento para el hígado graso ni otras enfermedades hepáticas.

¿Qué ocurre con el corazón?

Una alimentación caracterizada por un consumo elevado y habitual de azúcares añadidos se relaciona con diferentes factores asociados al riesgo cardiovascular.

Reducir esos productos, particularmente cuando son sustituidos por alimentos nutricionalmente mejores, puede contribuir a mejorar la calidad general de la dieta y determinados parámetros metabólicos.

No existe una transformación instantánea del corazón simplemente porque dejemos de añadir azúcar al café.

El beneficio procede del conjunto de cambios mantenidos durante el tiempo.

Los dientes tienen mucho que ganar

En la salud bucal, la relación con el azúcar resulta especialmente clara.

Las bacterias presentes en nuestra boca metabolizan azúcares y producen ácidos capaces de atacar el esmalte dental.

Cuanto mayor sea la frecuencia con que exponemos nuestros dientes a productos azucarados, mayores oportunidades existen para que se produzca este proceso.

Reducir significativamente dulces y bebidas azucaradas puede disminuir uno de los principales factores relacionados con la aparición de caries.

Naturalmente, esto no sustituye el cepillado, el uso adecuado del hilo dental ni las revisiones odontológicas.

¿Debemos eliminar también las frutas?

No.

Aquí encontramos una de las principales confusiones alrededor del azúcar.

Una fruta contiene azúcares naturales, pero también aporta fibra, agua, vitaminas, minerales y numerosos compuestos beneficiosos.

Consumir una fruta entera no es nutricionalmente equivalente a beber un refresco cargado de azúcar añadida.

Tampoco existe una razón general para declarar enemigos a todos los carbohidratos simplemente porque nuestro organismo pueda convertir algunos de ellos en glucosa.

El objetivo razonable es reducir los azúcares añadidos, no eliminar indiscriminadamente alimentos nutritivos.

El azúcar está donde menos lo esperamos

Quien decide dejar de consumir azúcar añadido puede llevarse una sorpresa al comenzar a revisar las etiquetas.

El azúcar no aparece únicamente en refrescos, chocolates y postres.

Puede encontrarse también en panes industriales, kétchup, aderezos, cereales para desayuno, barras de cereales, yogures saborizados, bebidas energéticas y numerosos productos procesados.

Incluso puede aparecer bajo diferentes denominaciones entre los ingredientes.

Por eso, eliminar únicamente la cucharadita de azúcar que ponemos en el café mientras continuamos consumiendo numerosos productos ultraprocesados puede producir un cambio mucho menor del esperado.

¿Necesitamos realmente azúcar añadida?

No necesitamos consumir azúcar añadida para que nuestro organismo disponga de glucosa.

Esta es probablemente una de las conclusiones más importantes.

El cuerpo puede obtener la energía necesaria mediante una alimentación equilibrada que incluya diferentes fuentes de nutrientes.

Podemos vivir sin añadir azúcar al café, sin consumir refrescos y sin comer diariamente dulces o postres sin que nuestro cerebro se quede repentinamente sin combustible.

Otra cuestión completamente diferente sería dejar de alimentarnos adecuadamente.

Entonces, ¿qué pasa si dejamos de comer azúcar?

Si hablamos específicamente de azúcar añadido, reducirlo drásticamente puede disminuir el consumo de calorías innecesarias, favorecer la salud dental, mejorar la calidad general de nuestra alimentación y contribuir al control del peso y de determinados factores metabólicos.

Pero no debemos convertirlo en una solución milagrosa.

Dejar el azúcar añadido tampoco significa necesariamente eliminar para siempre cualquier postre o alimento dulce. Lo importante desde el punto de vista nutricional es evitar que su consumo excesivo forme parte habitual de nuestra alimentación.

La verdadera diferencia aparece cuando sustituimos los productos cargados de azúcar por agua, frutas enteras, vegetales, legumbres, cereales integrales y otros alimentos de mayor calidad nutricional.

Y existe una conclusión que desmonta uno de los argumentos más frecuentes para justificar su consumo:

Nuestro cerebro necesita glucosa para funcionar, pero nuestro cuerpo no necesita que le proporcionemos esa glucosa mediante grandes cantidades de azúcar añadido.