Caminar de forma regular aporta beneficios comprobados para la salud cardiovascular, metabólica y mental, sin que exista un número “perfecto” de pasos para obtener resultados.
República Dominicana, diciembre de 2025 — Quizá haya oído hablar de los beneficios para la salud de rastrear sus pasos. Pero ¿cuál es el número adecuado de pasos? ¿Y existen tipos de pasos que sean mejores para usted que otros? Mackenzie Long, entrenadora personal en fisioterapia y medicina deportiva en Mayo Clinic Health System en La Crosse y Onalaska, Wisconsin, explica.
"Tanto si rastrea sus pasos con su móvil, un smartwatch o un podómetro, el resultado es el mismo: tendrá un buen indicador de cuánto se mueve a lo largo del día. El mejor dispositivo para usted es aquel que vaya a utilizar," dice Long.
Muchos dispositivos permiten configurar alertas y objetivos que le recuerdan que debe moverse. Y eso es lo que cuenta, añade Long. El objetivo final es moverse 150 minutos por semana.
Esto es lo que caminar puede ayudarle a hacer:
Controlar su presión arterial.
Perder peso o mantenerlo.
Mejorar el equilibrio y la coordinación.
Aumentar la fuerza del core.
Gestionar el estrés y mejorar el estado de ánimo liberando endorfinas.
Controlar su diabetes.
Reducir el riesgo de ataque cardíaco.
Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Mantenerse fuerte y activo.
También se ha demostrado que caminar puede:
Mejorar el sueño.
Frenar el deterioro mental.
Reducir el riesgo de demencia.
Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Ayudarle a llevar una vida más larga.
Mantener su independencia en la edad avanzada.
"Si usted está en un viaje de pérdida de peso con asistencia médica, ya sea mediante cirugía bariátrica o un medicamento GLP-1, estar físicamente activo le ayudará a quemar calorías, ganar fuerza, mantener la masa muscular y la densidad ósea y promover una pérdida de peso sostenible. Además, puede ayudar a que los medicamentos actúen mejor," explica Long.
Long afirma que no hay realmente un número mágico de pasos para obtener estos beneficios.
"Si puede alcanzar los 10 mil pasos al día, estupendo. Una investigación ha demostrado que 10 mil pasos diarios pueden reducir la mortalidad prematura, y que la mayor parte de esa reducción sucede entre los 4 mil y los 8 mil pasos, después de los 10 mil, aún seguirá viendo beneficios, pero estos empiezan a estancarse," dice.
La forma en que consiga sus pasos realmente no importa, dice Long. Caminar tiene un efecto acumulativo en su cuerpo a lo largo del día. Así que tanto si pasea a su perro 15 minutos por la mañana y 15 por la noche, como si hace una caminata enérgica de 30 minutos o pasa una hora moviéndose por la casa o trabajando en el jardín, todos esos pasos cuentan.
"La mejor manera de empezar a registrar sus pasos es avanzar despacio y con constancia. Escuche a su cuerpo le indicará si está intentando hacer demasiado. Incorpore más pasos a su día aparcando más lejos de las entradas, caminando en su casa mientras espera a que suene el temporizador del microondas y haciendo varios viajes para llevar paquetes en lugar de cargar todo de una sola vez. También podría plantearse adquirir una cinta de caminar y utilizarla mientras ve la televisión o mientras prepara comidas en la cocina, " aconseja Long.
Cuando le aconsejan que haga una caminata enérgica, ¿qué significa exactamente? "Enérgico" es diferente para cada persona, dice Long. La velocidad media de caminata que debería intentar alcanzar es de 4,8 a 5,6 km/h, algo que un dispositivo puede ayudarle a medir. Si puede caminar más rápido de forma segura, estupendo. No obstante, caminar despacio es mejor que no caminar en absoluto y aun así le proporcionará los beneficios de mover su cuerpo.
La prueba del habla es una manera sencilla de identificar la intensidad adecuada, sugiere Long. Si usted es capaz de hablar, pero le cuesta mantener una conversación completa, ese es su ritmo "enérgico". Puede que no esté sin aliento, pero su respiración está claramente más acelerada. Investigación reciente indica que hacer una caminata enérgica puede mejorar la función cerebral y el bienestar, además de la salud física.
"Incluso si consigue caminar un poco cada día, su cuerpo responde a este ejercicio y usted obtiene los beneficios," concluye Long.